Faut-il faire des étirements après ou avant le sport?

Depuis 45 ans, l’apparition du stretching dans le suivi des sportifs a permis des progrès indéniables dans la préparation physique. Très fréquemment, le stretching est « vendu » comme une activité permettant de limiter les accidents musculaires. Pourtant depuis la moitié des années 90 quelques études ont remis en questions ces préjugés. Certaines études montrent que les étirements tendraient à faire baisser les capacités physiques dans certains sports… Faut-il donc s’étirer? et surtout quand faut-il le faire?

Les recommandations sportives des étirements datent des années 80, la société américaine de médecine du sport disait à cette époque:

Les exercices d’étirements doivent être impliqués dans l’échauffement avant une activité physique et dans la récupération : ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

Depuis ces années 80, plus de 350 articles scientifiques ont été publiés sur le domaine du stretching, des accidents musculaires sportifs, et le moins que l’on puisse dire c’est qu’ils ne confirment pas ces propos.

Les étirements évitent-t’ils les blessures?

On a longtemps considéré que l’introduction des exercices d’étirements dans l’échauffement est primordiale pour prévenir les blessures. Plusieurs études viennent contredire cela, dont Shrier qui, dans une revue de plus de dix articles, constate que la pratique des étirements avant un exercice ne réduit pas le risque de blessures.Un travail portant sur 1500 soldats répartis en deux groupes n’a mis en évidence aucune différence significative entre le groupe pratiquant régulièrement des étirements et le groupe contrôle dans la survenue de blessures. Les auteurs confirment leurs résultats l’année suivante. De même, dans une population de 300 coureurs à pied étudiée par Van Mechelen après un temps d’observation de quatre mois, on a enregistré, dans le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffements ni étirements ni retour au calme, moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le dans le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).

Les étirements sont donc inefficaces dans la prévention des blessures mais pourquoi? Plusieurs facteurs sont à prendre en considération.

  • Quand l’on pratique des étirements à l’échauffement, nous allons inhiber, « endormir », nos récepteurs à la douleur et donc nous allons forcer sans nous en rendre compte. En allant plus loin, on augmente donc nos risques de blessures.
  • Une étude a montré que 48h après une séance de sport (gymnastique) ou l’on réalise des étirements, les muscles les plus douloureux sont ceux étirés (Wiemann K, Klee A. Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Hochsstleistungen. Der Leistungssport 2000;4:5-9.).
  • Enfin, lors d’un étirement, le tendon s’allonge, les fibres de collagène qui le compose ont donc tendance à s’orienter dans la longueur du tendon alors que ces fibres sont en torsades sans étirement. Les muscles étirés se retrouvent avec une capacité inférieure d’absorption aux microtraumatismes. Ce phénomène est appelé Creeping chez les anglosaxons.

Les étirements améliorent t’ils la mobilité des articulations?

Vingt-sept études font la promotion des diverses techniques d’étirements pour améliorer la mobilité et la souplesse articulaire et musculaire. Quelle que soit la technique utilisée, on y constate une amélioration de la mobilité du tronc, du genou, des hanches, de la cheville et des épaules.

Des étirements de quinze ou trente secondes en technique passive sont plus efficaces que des étirements plus courts et aussi efficaces que des étirements de plus longue durée.(Roberts J.M, Wilson K. Effect of stretching duration on the active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 1999;33:259-63. Madding S.W, Wong J.G, Hallorn A, Madeiros J.M. Effect of duration of passive stretch on hip adduction range of motion. J Orthop Sports Phys Ther 1987;8: 409-16.)

Récupère t’on plus vite si l’on fait des étirements?

Que faut-il pour récupérer plus vite après un entrainement? Une bonne vascularisation des muscles afin d’éliminer au plus vite les déchets ! Seulement les étirements dits « passifs » sans action de pompage entraine des compressions vasculaires et diminue donc la perfusion sanguine des muscles. (Freiwald J, Eingelhardt M, Konrad P, Jäger M, Gnewuch A. Manuelle Medizin 1990;37:3-10.) L’effet est donc contraire! Pour récupérer plus vite, il faut continuer de bouger!

Une étude comparant après une séance de course à pied et l’étirement d’une seule des deux jambes n’a pas montrée de différence entre les deux côtés au niveau de la récupération. Au contraire la myolyse ayant été plus importante du côté étiré, la récupération en est plus lente… (Johansson P.H, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom B. The effects of pre-exercise stretching on muscle soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 1999;9:219-25.
 Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical J Sports Med 1994;4:83-7.)

Que faut-il conclure?

Comme nous l’avons vu, les étirements permettent un gain d’amplitude, de souplesse des articulations, mais ont un effet plutôt négatif sur la récupération et les blessures.

Alors faut-il s’étirer et surtout quand faut-il le faire?

  • La réponse est positive, les étirements apportent une meilleure amplitude, souplesse au corps, mais afin de ne pas avoir de répercutions négatives sur le corps il est important de séparer votre séance de stretching de votre entrainement de course à pied, de tennis ou de football par exemple;
  • La séparation devra être d’au moins 6h avant ou après afin de limiter les effets négatifs. Les étirements seront d’autant plus important que votre activité physique demande de la souplesse (la gymnastique, le patinage, le plongeon, la danse…). Les activités comme la course à pied, le football, le tennis, elles, demanderont beaucoup moins de souplesse donc moins d’étirements;
  • Plus l’activité demandera de la force moins il faudra s’étirer pour éviter une perte des performances;
  • En cas de blessure, les étirements devront être repris le plus rapidement possible afin de garder la souplesse des articulations.